Наклон вперед на трёх опорах (Трианга мукхаикапада пашимоттанасана)

Эта поза улучшает подвижность голеностопных и коленных суставов. Она также помогает тонизировать мышцы брюшного пресса и органы брюшной полости.

1. Сядьте в Дандасанe на опору. Согните левую ногу в колене и положите стопу рядом с левым бедром.

2. Вдохните и вытяните руки вверх. Ладони обращены друг к другу и расположены на одной линии с ушами. Вытяните вверх позвоночник и корпус.

3. Выдохните, наклонитесь вперед и обхватите руками пра­вую стопу. 

Рекомендации

• В облегченном варианте этой позы вы можете опустить голову на валик или свернутое одеяло.

• Возможно, вам будет легче, если вы сядете на возвышение. Вам помогут сложенное одеяло или блок из пенопласта.

4. Вдохните, растяните позвоночник вверх, прогните спину и посмотрите вверх. Выдохните, наклонитесь вперед, растягивая позвоночник, и опустите голову на правую ногу. Локти отведите в стороны.

Задержитесь на 1—2 минуты, на вдохе отпустите стопу, поднимите голову и вернитесь в исходное положение. Повторите позу с другой стороны. 

Внимание

• Постарайтесь сложить кисти за стопой. Если сначала у вас не получится, воспользуйтесь стропой. Вы можете держать стопу за обе стороны, но ни в коем случае не за пальцы.

• Упритесь ягодицами в пол. Потяните на себя стопу или стропу, чтобы растянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку.

• Опустите плечи, расслабьте шею и голову.